Фитбол упражнения: выполняем правильно

Среди физических упражнений, позволяющих сбросить вес и укрепить все мышцы, пользуются популярностью «фитбол упражнения». С их помощью можно укрепить мышцы живота, спины и ягодиц.

0
183
упражнения для пресса на фитболе

В фитнес-центрах часто используются специальные приспособления для эффективного выполнения упражнений. Разновидностью таких приспособлений является фитбол, или швейцарский мяч, как его еще часто называют. Регулярно выполняя фитбол упражнения, можно обеспечить всем группам мышц достойную нагрузку. Благодаря этим упражнениям девушки могут иметь красивую грудь, идеальный пресс, подтянутые ягодицы и стройные ноги. Также такие занятия помогают бороться с лишним весом без вреда для здоровья.
Содержание:

  • Как выбрать фитбол?
  • Упражнения для похудения
  • Как накачать идеальный пресс?

Чтобы занятия на фитболе принесли максимальную пользу и оправдали все ожидания от таких упражнений, важно правильно выбрать мяч. Прежде всего, стоит обратить внимание на материал, используемый при его изготовлении. Он должен быть плотным, однородным, без резких запахов, а также выдерживать нагрузку не менее 150 кг, поскольку есть отдельные упражнения, которые необходимо выполнять в паре.

Нельзя забывать и о размере мяча, если есть возможность в магазине присесть на него, стоит воспользоваться ею. Если сесть на фитбол, угол между туловищем и бедром, бедром и голенью должен быть прямым, в противном случае будет оказываться большая нагрузка на суставы, вызывая болезненные ощущения. Особенно такой нагрузки нужно избегать людям с артрозом и артритом, а также беременным женщинам. Чтобы сделать удачную покупку мяча, можно предварительно почитать отзывы о популярных моделях фитболов.

Специально для людей, страдающих избыточной массой тела, был разработан комплекс упражнений для фитбола, с помощью которых можно эффективно сжигать жировые отложения.

Регулярно занимаясь на фитболе, уже через две недели можно заметить положительные изменения – фигура станет более стройной, а мышцы – подтянутыми. Рекомендуется выполнять комплекс таких упражнений с фитболом:

  1. Обратные скручивания. Исходное положение: лежа на спине, ноги положить на мяч, а руки по сторонам вдоль тела. Мяч нужно обхватить ногами и сильно зажать между икрами. Затем плавно оторвать бедра от пола, напрягая при этом мышцы живота, и подтянуть колени как можно ближе к груди. Следует задержаться в таком положении на несколько секунд, а затем принять исходное положение. Чтобы оказать более сильную нагрузку на мышцы, можно усложнить упражнение следующим образом: отрывая бедра от пола, стараться поднимать голову и плечи. Это упражнение также позволяет накачать пресс, поскольку нагрузка приходится и на мышцы живота.
  2. Перекаты. Исходное положение: стать на колени, ноги поставить на ширину плеч, кисти рук положить перед собой на мяч. Верхнюю часть тела – от коленей до головы, необходимо зафиксировать в прямом положении, живот постараться максимально втянуть. Затем следует медленно наклоняться вперед, перекатываясь с кистей на локти. Выполнение этого упражнения на фитболе нужно осуществлять с расслабленным прессом и прямым корпусом тела. Постараться задержаться в таком положении на несколько секунд.
  3. Балансирование. Исходное положение: сидя на фитболе, ногами сделать шаг вперед, туловищем перекатиться вниз таким образом, чтобы ягодицы находились в воздухе, не касаясь мяча. При этом спина до лопаток обязательно должны быть на мяче. Руки закинуть за голову, отклониться назад и на выходе, напрягая мышцы ягодиц и живота, поднять плечи и голову, держа подбородок прямо. На несколько секунд задержаться в принятом положении, на вдохе опуститься на мяч.
  4. «На вершине». Исходное положение: лечь спиной сверху на мяч, руками и ногами упереться в пол. Ладонями передвигаться вперед по полу так, чтобы бедра оказались на мяче. Ноги держать вместе, стараясь максимально напрягать мышцы живота, тело должно быть вытянуто в прямую линию от головы до носков. Затем согнуть ноги в коленях и постараться подкатить фитбол голенью к правому плечу, задержавшись в таком положении на несколько секунд, подтянуть таким способом мяч к левому плечу.
  • все упражнения следует выполнять по порядку, делать каждое по 12-15 раз;
  • важно реально оценивать свои возможности, не перенапрягая мышцы;
  • чтобы усилить эффект от выполнения упражнений на фитболе, желательно чередовать их с кардиоупражнениями – достаточно попрыгать со скакалкой или выполнить бег на месте;
  • перед занятиями обязательно каждый раз проводить 5-минутную разминку, а после занятий делать растяжку, что даст возможность расслабить и восстановить мышцы;
  • в дни, свободные от занятий на фитболе, рекомендуется проводить кардиотренировку, ускоряя, таким образом, процесс похудения.

В своих отзывах многие девушки утверждают, что выполняя комплекс упражнений на мяче, можно не только сбросить вес и укрепить мышцы, но и поправить здоровье и улучшить эмоциональный фон. Ведь после занятий всегда поднимается настроение и снимается нервное напряжение.

Выполняя комплекс упражнений для пресса с фитболом, можно не только в ближайшее время увидеть положительный результат, но и оградить себя от многих травм, которые часто неизбежны при выполнении классических занятий. Вся польза укрепления мышц живота с использованием мяча заключается в том, что не оказывается ненужная нагрузка на позвоночник. Чтобы накачать пресс, следует выполнять такие действия:

  1. Сесть на мяч, руки вытянуть перед собой и соединить пальцы в замок.
  2. Прогибаться назад, стараясь спиной коснуться фитбола. При этом руки должны находиться впереди, головой и плечами тянутся немного вперед.
  3. Иногда качать пресс становится сложно из-за того, что ягодицы соскальзывают с мяча, в таком случае можно немного спустить с него воздух.

Это упражнение с фитболом хорошо укрепляет мышцы пресса, качать его нужно 20 раз подряд. Ознакомившись с положительными отзывами девушек, появляется надежда накачать идеальный пресс за 2 недели.

  1. Лечь на пол, руки развести в стороны, прижав ладони к полу. Ноги положить на мяч и держать прямыми, опираясь на него икрами и пятками, стопы стараться тянуть на себя. Нужно поднимать ягодицы вверх, напрягая мышцы брюшного пресса. Задержаться на несколько секунд и принять исходное положение.
  2. Не меняя исходное положение, поднимать таз, сгибая колени и подкатывая мяч к себе. Не опускаясь, откатить фитбол обратно. Подкатывая мяч к себе, не нужно задействовать ягодицы, опираться на него можно только пятками. Затем повторить упражнение для ягодиц, но подтягивая мяч не пятками, а носками.

В процессе выполнения упражнений с фитболом нельзя постоянно держать пресс в напряжении, также нужно сжимать ягодицы и стараться не опускать их на пол. По отзывам главным преимуществом таких занятий является отсутствие противопоказаний к выполнению упражнений, а также возможность привести в порядок свою фигуру без помощи тренера. А огромное количество разнообразных вариаций упражнений сделает такие занятия интересными и увлекательными, для выполнения которых не требуется сложной подготовки.


See also:

Ваш коментарий очень важен для нас