Форум — Соотношение белков, жиров, углеводов

На сайте много есть ссылок на правильный подсчет норм питания,тем не менее думаю эта информация не помешает При определении физиологических норм питания с учетом удовлетворения потребностей

0
310
соотношение бжу при правильном питании

На сайте много есть ссылок на правильный подсчет норм питания,тем не менее думаю эта информация не помешает
При определении физиологических норм питания с учетом удовлетворения потребностей организма в пластических веществах исходят из того, что большинство из них может синтезироваться в организме; другие вещества (незаменимые аминокислоты, незаменимые жирные кислоты, все минеральные вещества и микроэлементы, витамины) в организме человека не синтезируются и должны поступать с пищей. Так, источником аминокислот являются белки пищи, резервом белка или аминокислот организм не располагает. Это обусловливает необходимость поступления в организм белка из расчета 0,75—1 г на 1 кг массы тела взрослого человека в сутки. При этом 55—60 % суточной потребности белка должно обеспечиваться белками животного происхождения (молоко, молочные продукты, яйца, мясо, рыба).
Соотношение в пищевом рационе белков, жиров и углеводов должно быть 1:1,2:4,6. В состав пищевого рациона должны входить продукты животного и растительного происхождения (например, жиров растительного происхождения должно быть не менее 30 % от общего количества жиров). Необходимо включение в пищевые рационы свежих натуральных продуктов питания, являющихся источниками витаминов, ненасыщенных жирных кислот и минеральных веществ.

При небольших отклонениях в течении короткого времени от рекомендуемых соотношений количества жиров и углеводов (при условии поступления в организм белков из расчета 0,75 г/кг/сут) нарушений метаболизма у человека не происходит. Жиры и углеводы могут заменять друг друга как энергетические субстраты в соответствии с правилом изодинамии. При энергетической ценности 1 г жиров, равной 9,0 ккал, и 1 г углеводов — 4,0 ккал, грамм жиров заменяет при окислении в организме 2,25 г углеводов. Однако прием жиров в количестве, превышающем потребность организма, ведет к ожирению и риску сердечно-сосудистых заболеваний. Поступление жиров в организм в количествах ниже его потребности ограничивает всасывание жирорастворимых витаминов и может быть причиной развития авитаминозов. Особенно неблагоприятным для пластических процессов является недостаточное поступление в организм незаменимых жирных кислот (линолевой, арахидоновой)
Жиры являются не только энергетическими и пластическими веществами, но и поставщиками таких необходимых организму компонентов, как полиненасыщенные жирные кислоты, фосфолипиды, токоферолы, витамины А и D и др. Для поддержания высокого уровня умственной работоспособности с пищевым рационом в организм должны поступать в соответствии с суточной потребностью минеральные вещества, витамины, микроэлементы.

Примечание.
В I группу входят работники преимущественно умственного труда;
II группа — работники легкого физического труда;
III группа — работники среднего по тяжести физического труда;
IV группа — работники тяжелого физического труда;
V группа — работники особо тяжелого физического труд
При выполнении преимущественно физического труда в пищевом рационе соотношение белков, жиров и углеводов должно составлять примерно 1:1,3:5,1. Пищевой рацион должен содержать разнообразные калорийные продукты питания, удельный вес животного белка должен составлять в нем 55 % от суточной нормы белка, а жиры растительного происхождения — 30 % от суточной нормы жиров. Чем тяжелее и продолжительнее труд, тем более витаминизированными должны быть пищевые продукты.

Главная цель, с которой мы кушаем пищу, это обзавестись энергией.
Энергия нам необходима абсолютно для любого нашего действия — поддержание
обмена веществ, постоянной температуры тела, дыхание, сердечные сокращения,
мышечная работа и так далее, все эти процессы нуждаются в постоянном притоке
энергии, которая содержится в пище. Правда, далеко не все компоненты пищи
обладают энергией, а только три. Это белки, углеводы и жиры. В нескольких
словах охарактеризуем каждый:

Это питательные вещества с энергетической ценностью в среднем 4,1
килокалории на грамм. Основные источники — мясо, рыба, яйца, творог, молоко
и кисломолочные продукты, бобовые и зерновые культуры. Их роль в
энергетическом обмене невелика. Организм извлекает из белков не более 10-15%
суточного объема энергии. Однако в структурном плане белки незаменимы. Мы
используем их для строительства и постоянного обновления клеточных и
тканевых структур. Из белка построены ферменты, антитела и некоторые
гормоны. Организм не создает запасов белков, складывать их некуда, поэтому
уже при небольшом избытке белка в пище возникает чувство сытости. Кстати,
период сытости после белковой пищи обычно продолжительнее, чем после
углеводной и уж, тем более, жирной. Давайте запомним правило, которое нам в
дальнейшем пригодится —
чем меньше возможности организма по утилизации тех или иных продуктов,
тем более они сытные. И наоборот, сытность продукта тем меньше, чем в
больших количествах он может быть запасен организмом
Белки как из кирпичиков построены из различных аминокислот. В одной
молекуле белка этих аминокислот может быть от десятков штук до десятков
тысяч штук. На построение человеческих белков идет двадцать видов
аминокислот. Часть из них организм может синтезировать из молекул жира, или
углеводов. Но есть восемь аминокислот, которые мы сами синтезировать не
можем. Мы должны получать их с пищевым белком. И если не получим, то и свой
собственный белок построить не сможем. И поэтому мы должны отнести белок к
незаменимым факторам пищи. При его отсутствии или недостаточного содержания
в пище начинает страдать наш синтез белков. Развивается белковое голодание.
В поисках белка организм принимается разрушать сам себя — мышечные ткани,
клетки печени, почек, кожи, кровяные клетки. В обязательном порядке страдает
иммунитет.
Отсюда вывод,
на фоне похудательных усилий мы ни в коем случае не должны допускать
дефицита белка. Это опасно.
В диетологии различают полноценные и неполноценные белки. Полноценные
белки, это те, аминокислотный состав которых максимально соответствует
человеческим белкам, и значит максимально подходит для нашего белкового
синтеза. Пищевые продукты, содержащие полноценные белки, это молоко и
кисломолочные продукты, творог, мясо, рыба, яйца.
Неполноценные белки — это белки, дефицитные по каким-то незаменимым
аминокислотам. Если белковый компонент нашего питания представлен только
такими белками, то рано или поздно наш белковый синтез нарушится.
Неполноценные белки, это белки злаковых, а из животных продуктов, белки
сухожилий и хрящевой ткани. Промежуточное положение занимает соевый белок.
По большинству аминокислот он очень близок к человеческому, но вот метионина
маловато.
Кстати именно в связи с тем, что в растительных продуктах содержится
неполноценный белок, медицина очень скептически относится к оздоровительным
свойствам вегетарианства. Вывод врачей — полное вегетарианство, исключение
из пищи всех видов животного белка, ничего хорошего человеческому организму
не сулит, а при длительном применении прямо снижает количество здоровья.
Риск для здоровья еще выше, если речь идет об организме ребенка или
подростка, где потребности в белке значительно превышают таковые у
взрослого.
Совсем другое дело, если допускается употребление молочных продуктов и
яиц — так называемое не убойное питание, или оволактовегетарианство. Здесь
потребность в белке может быть обеспечена в полной мере. И более того, при
таком питании человек потребляет значительно меньше животного жира, а значит
меньше риск атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний. В этой связи
многие диетологи даже рассматривают систему оволактовегетарианства как одну
из оздоровительных систем питания.

Существует правило — не менее половины потребляемого белка должно
приходится на полноценные виды. Если это правило соблюдается, то общая
суточная норма потребления белка составляет порядка 50-80 г для женщин и
70-100 г для мужчин.
У белков есть два весьма полезных для нас качества:
Присутствие в похудательной диете достаточного количества белка
значительно облегчает ее переносимость. В первую очередь за счет того, что
белки являются очень сытными продуктами питания.
Эффективность похудательных программ питания, содержащих большое
количество белка обычно выше, чем программ с большим количеством углеводов,
естественно при одинаковой суточной калорийности питания. Объясняется это
тем, что на расщепление белков организм затрачивает процентов на 30 больше
энергии, чем на расщепление углеводов.
Есть у белков и одно неприятное для нас свойство. В очень многих
продуктах белок соседствует с жиром, а жир для нас продукт далеко не самый
желательный. Например, в обычном молоке на 1 г белка приходится 1,25 г жира.
В сыре на 1 г белка приходится 2 г жира, в жирном мясе соотношение жир-белок
может доходить и до 3,5. И, наоборот, в нежирных продуктах этот показатель
может составлять всего 0,1- (см. таблицу).
Таблица
Содержание белка и жира, а так же отношение жир/белок в некоторых
продуктах (на 100 г продукта)
Продукт Содержание белка (г) Содержание жира (г) Соотношение жир/белок*
Молоко 3,5% жирности 2,8 3,5 1,25
Молоко нежирное 3,1 0,5 0,16
Творог жирный 14 18 1,28
Творог нежирный 18 1,8 0,1
Судак 18,4 1,1 0,06
Шпроты 17,4 32,4 1,86
Яйца куриные 12,5 11,5 0,92
Свинина жирная 11,7 49,3 4,21
Печень говяжья 17,9 3,7 0,2
Белое мясо курицы без кожи 21,5 2,4 0,05

Вывод очевиден,
выбирайте менее жирные и не жирные белковые продукты, используйте
меньше масел при приготовлении белковых блюд. И тогда все преимущества
сытного питания и никакой жирогенности.

Основные источники углеводов, это хлеб, мучные продукты, крупы,
макароны, картофель, горох и бобовые, а так же сахар и сахаросодержащие
продукты. Их калорийность такая же, как у белков — порядка 4,1 ккал на
грамм. Но, в отличие от белков, они в основном идут на извлечение энергии и
лишь в небольших количествах на построение клеточных и тканевых структур.
Как источник энергии, углеводы идеальны — быстро всасываются в
желудочно-кишечном тракте, быстро окисляются до углекислого газа и воды с
образованием довольно большого количества энергии. Есть у углеводов еще одно
очень важное свойство, энергия при их расщеплении может образовываться в
отсутствии кислорода (так называемый анаэробный гликолиз). Углеводы являются
основным питательным веществом человека. Из них мы извлекаем не менее 50%
поступающей энергии.
Запасы углеводов в организме очень небольшие — не больше 400-600 ккал —
порядка 1/5 того, что человеку надо на день. В этой связи возможности по
накоплению углеводов впрок тоже весьма ограничены. Сытость от углеводов
наступает очень быстро. Правда, она не такая продолжительная, как от
белковой пищи, но значительно превосходит сытность от пищи жирной.
Долгое время полагали, что доля углеводов не пошедшая на образование
энергии, прямиком перестраивается в жир. Когда же, в конце прошлого века,
этот вопрос стал исследоваться специально, многие ученые были приятным
образом удивлены, обнаружив, что доля углеводов, перестраивающаяся в жир в
организме человека весьма и весьма не велика. Переход углеводов жир у
человека возможен только при очень большом одномоментном поступлении их с
пищей. Называется цифра порядка 300 — 400 г углеводов. В обычной жизни, при
обычном питании такое случается очень редко. Для демонстрации приведем
табличку:
Масса различных продуктов, содержащая 300 г углеводов

Продукт Количество, содержащее 300 г углеводов (г)
Хлеб 600 г (одна буханка)
Сахар 305 г (15 столовых ложек)
Сваренный рис 2000 г (кастрюля)
Зефир 400 г
яблоки 3 кг (15 крупных яблок)

Данные исследования позволяют нам сформулировать чрезвычайно важный для
нас вывод:
При обычных количествах потребления углеводы не идут на образование
жира. Они принципиально нежирогенны.
Данный вывод является центральным в современной диетологии, и мы к нему
еще вернемся. Сейчас же сделаем небольшое уточнение. Углеводы пищи
подразделяются на простые — сахара и сложные — крахмал. В настоящее время
твердо доказано, что крахмал, не только не способствует набору веса, но и
наоборот, препятствует. Чем больше в питании человека крахмалистых продуктов
(хлеб, макароны, крупы и крупяные изделия, картофель), тем менее вероятно
нарастание веса.
В отношении сахаров некоторые ученые настроены скептически. Есть
данные, что и сахароза (обычный наш сахар), и фруктоза (сахар, содержащийся
во фруктах) все-таки способствуют накоплению жира в жировой ткани. Механизм
этого явления довольно сложен. Мы коснемся его в следующих главах. Здесь же,
что бы не портить общую оптимистичную картину от прочитанного, укажем — что
если в пище человека мало жира, то нарастание веса невозможно при
практически любом потреблении сахара и фруктозы. Это тоже один из
центральных выводов современной диетологии.

Жиры, это идеальный продукт для создания запасов энергии. Во-первых,
очень энергоемкие — порядка 9,3 ккал на грамм вещества, а во-вторых, если
запасы углеводов содержат до 90% воды, которая тоже что-то весит, то запасы
жира практически безводные — чистая концентрированная энергия. Даже при
нормальном весе в организме человека содержится порядка 12-15 килограммов
жира. Если бы человек мог без проблем извлекать из жира энергию, этого
количества ему хватило бы на 4-5 месяцев безбедной жизни. Но, к сожалению,
организм не может извлекать все необходимое из жировых запасов. Например,
головной мозг не может питаться продуктами распада жира. Мозгу нужна
глюкоза.
Есть у жиров и пластическая функция. Жиры участвуют в построении
клеточных мембран, в синтезе некоторых гормонов, являются источником
жирорастворимых витаминов. Минимальная суточная потребность в жирах с учетом
их пластической функции не превышает 30 г. При этом предпочтительней
растительные и рыбные жиры (так называемые полиненасыщенные). Основные
источники жиров — масла, жирное мясо и сало, орехи, кремы, шоколад.
Для нас здесь важно запомнить, что организм предпочитает жиры
накапливать, а углеводы расходовать.

Для полноты картины следовало бы еще упомянуть алкоголь. Его нельзя
отнести ни к одному из основных классов питательных веществ. Итак, алкоголь.
Его калорийность порядка 7 ккал на грамм. То есть 100 г водки содержат
порядка 280 ккал. Алкоголь обычно увеличивает суточную калорийность. Продукт
это не сытный, требующий основательной закуски. Всем известно, что после
употребления алкогольных напитков аппетит обычно повышается. Так что для
тех, кто озабочен контролем веса, спиртным лучше не злоупотреблять.

Ежедневный энергетический обмен осуществляется следующим образом.
Организм какую-то часть энергии получает с пищей, какую-то извлекает из
запасов углеводов и жира. Какое-то количество энергии он расходует на
обеспечение жизнедеятельности, какое-то количество отправляет обратно в
запасы. Причем, что очень важно,
в первую половину дня наш организм охотнее мобилизует жировые запасы,
а во вторую охотнее их пополняет. Таков биоритм.
Понятно, что если масса жира, извлеченная из жировой ткани,
превосходит, массу жира, туда отправленную, наблюдается похудание. Если же,
преобладает масса жира, отложенная про запас, то наоборот наблюдается
увеличение массы тела.

Казалось бы, самое простое и логичное в этой ситуации, вообще ничего не
есть или есть очень мало. Тогда организм для покрытия энергетического
дефицита волей неволей будет мобилизовать жировые запасы. Но не тут-то было!
Мобилизация жира из депо, только один из возможных ответов на энергетический
дефицит. Более частый и весьма нежелательный для нас ответ — снижение
расхода энергии. Как это проявляется? Некоторое снижение температуры тела.
Мы ощущаем, что нам холодно. Замедляется пульс, становится реже дыхание, мы
ощущаем слабость, быстро утомляемся, нам тяжело думать, у нас депрессия или
апатия.

Снижение расхода энергии зачастую сводит на нет наши усилия по
соблюдению диеты. И для нас очень важно с одной стороны, уметь такую реакцию
вовремя замечать и принимать меры, а с другой стороны, строить нашу
похудательную жизнь так, что бы расход энергии у нас оставался на исходном
уровне, или даже возрастал.

Вот те ситуации, вследствие которых расход энергии снизится весьма
вероятно:
Слишком жесткая диета с обилием запретов, особенно на продукты
углеводной группы.
Монотонный принцип построения диеты — все запреты воспроизводятся изо
дня в день.
Диета, построенная без учета суточного биоритма накопления и расхода
энергии, в частности диета с запретом на ужин, или еду после ужина
Слишком интенсивные физические нагрузки, ведущие к утомлению. Игровые
виды спорта, особенно в том случае, если ваша команда проиграла

И наша с вами задача, построить похудательную жизнь так, что бы
потребление энергии при удовлетворительных насыщающих свойствах было
минимально калорийным, а расход энергии либо не снижался, либо возрастал.
Кстати, напомним, есть воздействие, позволяющее решить обе эти задачи.
Это аэробная нагрузка (ходьба быстрым шагом, бег-ходьба, или медленный бег),
интенсивностью порядка 60-70% от максимума, продолжительностью порядка 30-40
минут в день, или, час — час, двадцать минут через день. Впрочем, цифры
примерные. Лучший способ дозировать такую нагрузку, это ориентироваться на
собственное самочувствие — на фоне нагрузки вы не задыхаетесь, не
обливаетесь потом. Чувство приятного тепла в теле, максимум, легкая
испарина. После нагрузки вы должны чувствовать себя не менее, или даже более
бодрым, чем до нагрузки.

Ваше настроение должно повышаться, а не
снижаться. Такого рода нагрузка очень интересно действует на пищевое
поведение — аппетит снижается, приемы пищи становятся более редкими и менее
обильными, а сам процесс еды становится более контролируемым. Если
разобраться, ничего удивительного в этом феномене нет. Основным горючим по
обслуживанию такой нагрузки является жир. Соответственно, стимулируются все
системы, отвечающие за мобилизацию этого питательного вещества из депо в
кровь. Кровь наполняется энергией, и мы чувствуем сытость.

В определенной степени препятствуют снижению расхода энергии и такие
воздействия, как душ, ванна, полноценный сон, пребывание в хорошо
проветренном помещении с комфортной температурой, прогулки, посещение
театров, концертов, выставок и так далее. У этих приятных воздействий,
кстати, очень большой потенциал, и не следует ими пренебрегать.

А в плане питания? Да здесь тоже есть определенные резервы. Правило
здесь такое, чем лучше переносится тот или иной режим питания, тем менее
вероятно снижение расхода энергии. Например, замечено, что при равной
калорийности сытность преимущественно белково-углеводной пищи значительно
выше и продолжительнее, чем пищи преимущественно жирной. Не следует
злоупотреблять сладким. Доказано, что пища богатая сахарами при равной
калорийности оказывается менее сытной, чем пища, содержащая в основном
сложные углеводы. В среднем лучше переносятся режимы питания с разрешенным
ужином, чем режимы, при которых реализуется пресловутое правило Не есть
после 6 часов вечера.

Системы питания бывают:
Сбалансированные — система питания содержащая 30% белка, 20% жира, 50% углеводов — это нормальному человеку достаточно для повседневной жизни (не для похудения)
Низкобелковые — для тех у кого чересчур много мыщиц 15% белка, 20%жира, 65%углеводов
Низкожировые — для тех кому надо сбрасывать жир, заниматься спортом, подкачивать мускулатуру до нормального состояния — 40%белка, 15%жира, 45% углеводов
Низкоуглеводные — кому вредны углеводы как продукт (как мне например в какой-то степени) — 65% белка, 20% жира, 15%углеводов.

тут есть калькулятор.
Посчитаем меня.
Я женщина, рост 164, возраст 25, вес 70, хочу 60 кг. У меня средняя нагрузка — интенсивные тренировки 3-5 раз в неделю.
Чтобы похудеть на сбалансированной системе питания я рассчитываю суточную потребность. Приемов пищи 5.

В общем рассчитать все можно тут: КАЛЬКУЛЯТОР
Вручную тяжело считать. Выбирайте параметры, шарьтесь по вкладкам калькулятора — и да будит вам щасстье.

Всемирная организация здравоохранения, рекомендует, чтобы ежедневная норма потребления белка для мужчин и женщин составляла 0,66 грамм белка на каждый килограмм идеальной массы тела.

В нормах питания, предложенных Институтом питания АМН СССР и утвержденных Министерством здравоохранения СССР в 1982 г. для мужчин среднего веса и роста. занятых легким физическим трудом, предусмотрена норма 90 г белка в сутки, для женщин той же группы — 77 г. Для мужчин, занимающихся умственным трудом, эта цифра составляет 83 г, для женщин этой же группы — 72 г. Безопасным для здоровья считается уровень белка в 53 г в день

Сластёна, во-первых, это индивидуально по весу. Во-вторых, зависит выбранного режима. И в-третьих, те стандарты не для похудения скорее всего, а просто для поддержания уже нормального веса с усредненными параметрами человека в те годы. Если проследить тенденцию роста, то выясниться что поколение наших предков было как выше, так и плечистее. И с годами человечество мельчает — это не шутка. Со временем мы конечно не станем карликами, но основательно сбавим в росте.
Кроме того согласись, параметры для мужчины-эскимоса на крайнем севере будут несколько иные чем для южанина с Северного Кавказа.особенности местности и т.п. Так что если брать по крупному — учитывать нужно бесконечное количество мелочей и единого стандарта не будет.
Серьезно я могу согласиться только с цитатой Всемирников. И то, если не вырывать контекст, то это будет не рассчитанная на похудение или на набор массы статичная цифра. Ведь худеть и набирать можно как на стандартном балансе бжу так и на других стандартах — все зависит от интенсивности жизни.

Назрел вопрос. Кто-нибудь разъясните для турка . Сижу уже 5-й день на белковой диете (хочу чуть больше согнать жировую прослойку чтобы стало видно мышцы на руках и может живот станет получше ). Проблема в том, что стараясь ограничить жиры и есть продукты с большим количеством белка калораж тяжело набрать. Если придерживаться процентного соотношения 40/15/45 тяжело наесть 1100 ккал, не говоря о 1200. Вот например вчера:
Итого: 1543г 1161,5кк 91,6г / 23,1г / 145,4г
31,7% / 18,1% / 50,2%.
Съела за день полтора кг еды. а калорий всего 1161 (это я себе кусок пицы позволила, поэтому жиров чуть больше). Если не есть жирного, то больше 900 не набереш. Вечером заставляла себя есть, ну реально не лезет, не могу я так много.
Поэтому вопрос, если мне нормально, может не нужно есть больше чем лезет?

В последнее время в дневничках часто сталкиваюсь с рекомендациями по потреблению БЖУ, которые девочкам делают разнообразные калькуляторы в интернете. И как показывает результат, далеко не все они дают логичные (и безопасные) результаты.
Конечно, все идет от пресловутого распределения БЖУ в калорийности 30% белка, 20% жира, 50% углеводов (и кто такое придумал).
И получаем для женщины больше 100г белка в сутки в рекомендации (при безопасном потреблении белка из расчета 1г на 1 кг веса, установленном Всемирной организации здравоохранения. ).

Или жира предлагают есть менее 30г. А ведь на основе жира стоятся все наши гормоны. В первую очередь нехватка жира сказывается на нашей гормональной системе, которой просто не из чего продуцировать гормоны.

Так что девчата, включаем голову и смотрим нормы здорового питания для людей, установленные в СССР в 1991г
тут ссылка на документ, почитайте
http://www.bestpravo.ru/sssr/gn-dokumenty/v7p.htm

Есть найденные опытным путем минимальные нормы Б, Ж и У, которые должны выполняться в любом случае. Это 45 г белков, 30 г жиров и 125 г углеводов. Что дает суммарно 950 ккал, из которых 19% на белки, 28% на жиры, и 53% на углеводы. Т.е. рациона меньше 950 ккал не должно быть в принципе. Даже если мы согласны жить, чтобы обеспечить лишь вегетатику (т.е. превратиться в растение), 950 ккал вынь да положь. Со снижением обмена и ухудшением работы мозгов. При любой калорийности ниже 950 ккал будет нехватка либо белков, либо жиров, либо углеводов.

Сластёна, но ведь все зависит еще и от роста и веса человека. Чем человек больше — тем калорий нужно больше, соответственно невысоким (как я) нужно значительно меньше. Вот и коридор каждый для себя высчитывает сам у меня например:
Основная потребность: 1580 ккал/день
Снижение веса: 1264 ккал/день
Быстрая потеря веса: 948 ккал/день.
Коридор считаю 1000-1300 ккал ( в среднем выходит где-то 1100 — это до того как я села на белковую диету)


See also:

Ваш коментарий очень важен для нас