Упражнения для пресса для мужчин

Подтянутый живот с ярко выраженными кубиками пресса не менее важная составляющая красивой мужской фигуры, чем развитые мышцы плечевого пояса и хорошо накачанные

0
470
пресс в домашних условиях для мужчин
    • Скручивание. Исходное положение: лечь на спину, ноги слегка расставить и согнуть в коленях, стопы в упоре на полу, руки за головой, слегка придерживают ее, но не помогают движению, локти расставлены в стороны. На выдохе отрываем плечи от пола и поднимаем верхнюю часть корпуса, спина при этом круглая, поясница прижата к полу. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Подъем и опускание корпуса должны иметь одинаковую длительность по времени. Начинайте с 15 повторов, постепенно доводя до 50-ти, делайте три подхода.
    • Диагональное скручивание. Исходное положение – то же. На выдохе отрываем плечи от пола и скручиваемся так, чтобы левый локоть тянулся правому колену, при следующем повторе тянемся правым локтем к левому колену. Рекомендуется делать три подхода по 30 скручиваний к каждой ноге.
  • Обратное скручивание. Это упражнение нацелено на проработку нижней части прямой мышцы пресса. Исходное положение – лечь на спину, руки вытянуты вдоль тела, ноги выпрямлены, поясница плотно прижата к полу. Напрягая мышцы живота, плавно поднимайте ноги вверх до прямого угла с корпусом, а затем попытайтесь оторвать таз от пола, поднять его как можно выше и слегка задержаться в этом положении, ноги при этом направлены строго вертикально вверх. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Начинайте с 15 повторов, постепенно увеличивая их количество.
  • Скручивание с подъемом ноги. Исходное положение – лечь на спину, ноги согнуть, стопы на полу, пятки максимально приближены к ягодицам, руки заведены за шею, локти смотрят в стороны. Выпрямляем в колене правую ногу до параллели с полом, затем на выдохе скручиваемся (отрываем плечи и направляем их вперед) и одновременно поднимаем прямую правую ногу на 45 градусов, на выдохе возвращаем корпус и ногу в исходное положение. Повторяем по 20 раз для каждой ноги. Варианты: а) Поднимаем ногу вверх до 90 градусов. б) При скручивании отрываем левую ногу от пола и приводим ее колено к животу.
  • Помимо пресса, есть и другие тяжелые мышцы, которые сделать рельефными это очень тяжкий труд. Как проработать внутреннюю часть бедра мы расскажем и покажем в нашей статье.
  • Что бы пресс хорошо прорисовался, нужно избавится от жира. Сделать это можно не только с помощью кардиотренировки, но и эффективной диеты, например рисовой, подробности читайте здесь .
  • Подъем ног. Исходное положение – лечь на спину, ноги выпрямлены, руки вытянуты вдоль туловища. Поднимаем поочередно прямые ноги до угла с корпусом в 90 градусов. Делаем 10-20 повторов одной ногой, а затем задерживаем ее в вертикальном положении на 20 счетов. Аналогично повторяем упражнение для другой ноги.
  • Брюшной вакуум. Исходное положение Встать на четвереньки, спина прямая. Делаем выдох, расслабляем мышцы пресса и максимально втягиваем живот. Дыхание не задерживаем, продолжаем дышать через нос. Удерживаем мышцы живота во втянутом положении в течение 15-20 секунд, затем расслабляемся. Начинайте с 15 повторов, постепенно увеличивая до 25.
  • Велосипед. Исходное положение – лечь на спину, руки завести за голову, локти лежат на полу. Поднимаем ноги, согнутые под углом примерно в 45 градусов, и имитируем езду на велосипеде. Чем ближе ноги к полу, тем интенсивнее прорабатываются мышцы пресса и тем эффективнее упражнение.
  • Книга. Исходное положение – лечь на спину, прямые руки вытянуть за головой в одной линии с корпусом. Поднимаем корпус и ноги одновременно, пытаясь дотянуться пальцами рук до пальцев ног, а лбом до коленей. Затем также одновременно опускаем на пол ноги, корпус и руки. Ноги должны быть прямыми и сведенными вместе. Такое упражнение развивает и нижние, и верхние мышцы пресса. Делаем три подхода по 10 раз. Вариант: при возвращении в исходное положение корпус и ноги на пол не кладем, а держим на высоте 10-15 сантиметров от пола.
    • Горизонтальная стабилизация. Исходное положение – лечь на живот. Встаем на предплечья, приподнимаем таз, встаем на пальцы сокращенных стоп. Удерживаем положение стоя в упоре на локтях, при этом корпус должен быть прямым, параллельным полу, без прогиба в пояснице. В этом положении втягиваем живот и удерживаем его 60 секунд, дышим свободно, дыхание не задерживаем.
    • Спина должна быть круглой, без прогиба в пояснице.
    • Заводя руки за голову, не складывайте их в замок, а просто положите пальцы рук на затылок. Локти должны быть разведены в стороны в одной плоскости. При скручивании не сводите локти, обхватывая ими голову.
    • При скручивании вперед не выдвигайте вперед голову и шею, они должны образовывать одну линию с позвоночником. Также не наклоняйте голову, между подбородком и грудной клеткой должен помещаться кулак.
    • Не задерживайте дыхание, дышите ровно, выдох делайте на сжатии (скручивании), вдох на расслаблении.
  • У многих людей к 30ти годам возникают проблемы со спиной, но это не повод отказывается от занятий в спортзале. Узнайте, какие упражнения при сколиозе можно выполнять, в том числе, для борьбы с этой болезнью.
  • Знаете что такое сушка тела? А как правильно сушится и не навредить здоровью? Проверьте свои знания здесь .
  • Вам очень понравится статья про популярный комплекс упражнений под названием фейсбилдинг, узнайте что это, тут: .

    На начальном этапе, пока занятия не вошли в привычку, мужчины иногда пропускают тренировки, а потом стремятся «выполнить план», дав своему организму за одну тренировку двойную нагрузку. Так делать нельзя, это чревато травмами. Оптимальный график тренировок – 3-4 раза в неделю. В дни занятий недопустимо употребление алкоголя даже в малых дозах. Также рекомендуется воздержаться от курения до тренировки и после нее не курить в течение часа.

    Упражнения желательно выполнять до возникновения ощущения жжения в мышцах. При хорошо развитых мышцах пресса рекомендуется выполнять их с отягощениями, взять в руки гантель или «блин», удерживая его на груди или за головой.


    See also:
  • Ваш коментарий очень важен для нас