Упражнения с гантелями: комплекс упражнений на разные мышцы

Упражнения с гантелями для женщин и мужчин, комплексы упражнений на проработку различных мышечных групп. Правила проведения тренировок с гантелями, советы опытных тренеров.

0
181
упражнения для рук с гантелями для женщин

Регулярные силовые тренировки способствуют улучшению фигуры и укреплению здоровья. Возьмем упражнения с гантелями. Многие представительницы слабого пола до сих пор считают, что подобные занятия формируют неженственную фигуру.

Этот миф давно опровергнут поклонницами современного фитнеса. Прирост мышечной массы у женщин идет медленно, зато жировые отложения начинают исчезать на глазах. Грамотно подобранный комплекс упражнений с гантелями очень скоро улучшит осанку, снизит вес, придаст телу пластичность.

Новичкам первое время следует позаниматься с тренером. Специалист подберет программу тренировок, приемлемый уровень нагрузки. Каждые два месяца комплекс упражнений с гантелями нужно менять, иначе организм перестанет реагировать на нагрузку. Вот несколько полезных советов для начинающих:

  • Перед началом занятий проведите небольшую разминку – махи руками и ногами, бег на месте, наклоны. Эти действия ускоряют кровоток, разогревают мышцы.
  • Нагрузку увеличивайте постепенно.
  • Избегайте подъема чрезмерного веса, нарушений техники.
  • Не рекомендуется проводить упражнения с гантелями для женщин больше 60 минут подряд. Наступает состояние переутомления, перетренированности. Организм начинает сжигать мышечные ткани, тратить запасы гликогена.
  • После занятий необходимо сделать упражнения на растяжку тех мышц, которые сегодня тренировали, тем самым ускоряя выведение продуктов метаболизма.

Процесс совершенствования фигуры включает в себя не только упражнения с гантелями, но и стретчинг, танцевальные разминки, аэробику. Важно и правильное питание. Дополнительная порция белка в виде кусочка рыбы или курицы улучшит результаты занятий.

Тренировку следует начинать с обязательной 5-минутной разминки. Занятия проводятся через день, в любое удобное время. Начальная программа упражнений с гантелями включает в себя 10 приемов по 10 повторений. Перерывы между упражнениями – пять минут.

Эти нехитрые упражнения с гантелями дома несложны, но продуктивны. Через неделю можно делать по два подхода, через две недели – по три. Во время занятий спину необходимо держать прямо, живот и ягодицы напрячь. Резкие движения с грузами запрещены.

Берем гантели с оптимальным весом, опускаем руки вдоль тела. На счет раз медленно сгибаем руки в локтях, пока они не окажутся параллельны полу. На счет два выпрямляем руки в стороны, на счет три медленно опускаем вдоль тела. Эти упражнения с гантелями на бицепс нужно делать до ощущения жжения в мышцах. Поэтому количество повторов для каждого человека индивидуально. Основное требование – начинать с малых нагрузок и увеличивать их постепенно.

Руки с гантелями опущены вдоль туловища, ноги слегка согнуты в коленях. Медленно сгибаем руки в локтях, не отрывая локти от торса. Этот прием усиливает нагрузку на трицепс. Так же медленно разгибаем руки и опускаем их в исходное положение. Этот комплекс универсален: упражнения с гантелями для рук развивают мышцы спины, груди, пресса.

Берем гантели, поднимаем руки и вытягиваем их перед собой. На счет раз поднимаем гантели над головой, на счет два – заводим руки за голову как можно дальше.

Упражнения с гантелями на трицепс и бицепс весьма действенны, важно лишь правильно приняться за дело. Слишком резкий старт приведет к усталости, болевым ощущениям, плохому самочувствию. Это может надолго отбить охоту к тренировкам. Наращивайте нагрузки постепенно.

  • Ложимся на гимнастическую скамью (упражнения гантелями в домашних условиях делаем на полу). Поднимаем руки с отягощениями вверх. Сгибая и разводя локти в стороны, медленно опускаем гантели к груди. Снова поднимаем вес вверх, выпрямляя руки. Масса снаряда для женщин – 1 кг, для мужчин – 2 кг. Такие силовые упражнения с гантелями развивают и укрепляют трапециевидную мышцу спины. Число подходов индивидуально, в зависимости от подготовленности.
  • Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, стопы на полу. Вытягиваем руки с отягощениями вперед-вверх. Одну руку опускаем за голову, другую – к бедру. Меняем положение рук. Повторяем движения 10 раз.
  • Наклон вперед, берем в правую руку гантель весом от 3 кг. Свободной рукой опираемся о сиденье стула. На счет раз подтягиваем снаряд к груди, отводя локоть в сторону. Упражнения с гантелями для мужчин подразумевают более существенную нагрузку: снаряд должен весить не менее 6 кг. На счет два медленно опускаем гантель на пол. Для женщин достаточно двух подходов по 6 повторений, для мужчин — четыре подхода по 10 раз.
  • Стойка прямо, гантели весом 2-4 кг подняты вперед на вытянутых руках. Разводим прямые руки в стороны, затем возвращаемся в исходное положение. К подобному типу тренировок относятся и упражнения для грудины с гантелями. Женщины делают два подхода по 6 раз, мужчины — два подхода по 10 раз.

Этот несложный комплекс упражнений с гантелями дома заметно усилит мышечный каркас. Рабочий день за компьютером уже не будет казаться изнуряющим – спина окрепнет и перестанет ныть от длительного однообразного положения тела.

Для тех, кто не имеет возможности посещать спортзалы, предлагаются базовые упражнения с гантелями. Это эффективный комплекс с качественной проработкой всех мышц тела.

  • Тренировка бицепса — сгибание рук в положении стоя к плечам.
  • Тренировка трицепса — жим груза из-за головы, с поддержкой локтя рабочей руки второй рукой.
  • Упражнения для груди с гантелями включают в себя жимы лежа, разводку вытянутых рук, подъемы отягощений перед собой, разгибание согнутых рук в наклоне. В последнем случае гантели должны иметь небольшой вес.
  • Мышцы плеч прорабатываются подъемами грузов вверх, вперед и в стороны.
  • Для спины результативны вращения плечами назад и вперед. В это время руки с тяжелыми гантелями должны быть опущены вдоль тела.
  • Упражнения на крылья с гантелями проводятся с упором на сиденье стула. Сгибая локоть, тянем гантель к поясу, задерживаем на 2-3 секунды и опускаем на пол. Повторяем движение второй рукой.
  • Глубокие наклоны в сторону с грузом в одной руке подтягивают мышцы живота и талии.
  • Подъемы ног с укрепленными на стопах гантелями (из положения сидя и лежа) укрепят мышцы ног, пресса и ягодиц.

Преимущества гантелей в том, что они позволяют получить хорошие результаты в домашних условиях. Покупать лучше всего разборные снаряды – при необходимости их вес легко изменить. Масса отягощения должна быть такой, чтобы даже сложные упражнения с гантелями для девушек (и для мужчин) можно было выполнять минимум по 10 раз. Но если тренировка не вызывает должного напряжения в мышцах, вес груза следует увеличить.

Качество занятий зависит не от количества повторений, а от величины нагрузки. Особенно это касается мужчин. Лучше сделать 10 движений с максимально возможным весом снаряда, чем 20 с недостаточной массой. Однако слишком тяжелые гантели приводят к быстрой усталости и перетренированности, поэтому важно соблюдать определенную меру в отягощениях.

Упражнения с гантелями (видео) следует начинать со слабой руки, повторяя то же самое число движений сильной рукой. Если сильную руку нагружать больше, ее мощность существенно возрастет, в то время как слабая рука останется ненакачанной. Даже визуально эта разница будет очень заметна.

В заключение. Регулярные занятия с гантелями быстро подтянут фигуру и уменьшат прослойку жира. Приятным бонусом станет хорошее состояние духа, ощущение собственной силы и выносливости.


See also:

Ваш коментарий очень важен для нас